一百個俯臥撐,一百個仰臥起坐,一百個深蹲,跑10公里,每一天重複一次。一拳超人琦玉老師的健身計畫很受歡迎,但是在現實生活中,如何讓這個計畫更加有效呢?像琦玉老師那樣練,真的管用嗎?網路上有很多人都在用一拳超人的方法來健身,也有人取得很不錯的效果。用一拳超人的方法健身,3年後會怎麼樣?
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跑步也是一個下半身佔主導地位的運動,每次跑10公里更多練得是耐力的,還能夠消脂減重。
忽視這些肌肉會導致失衡,失衡會導致不良的姿勢和傷害。
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最後一個問題是跑10公里。
跑步本身並不是一件壞事,但是每天10公里是你能做的不算很好的事情之一。說到跑步,擁有正確的技術和經驗是非常重要的。
如果你從來沒有跑過十公里,你應該從更短的距離開始(1-3km),讓你的身體有時間恢復,尤其是你的肌腱和韌帶需要時間來適應。
那麼,如何優化這些問題呢?
你可以保留俯臥撐,深蹲和慢跑。但是仰臥起坐用其他的腹肌和核心訓練動作代替,並且加入拉力的動作,你需要一個能啟動二頭肌、背闊肌、斜方肌、菱形肌的動作,也就是你背面相關肌肉群的動作。
比如你可以選擇做自重劃船,這個動作就像一個反過來的俯臥撐,完美的用來啟動那些肌肉。
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當然,這還取決於你訓練的難度和你做的強度。如果你做一些簡單的運動,比如走路,騎自行車,甚至是散步,那就不會存在什麼恢復的問題了。
所以訓練頻率還是取決於 你的訓練強度,如果你做的動作對你來說是很困難的,你的每一次鍛煉都練到力竭的話,你需要更多的時間來恢復。
另一方面,如果你只做簡單的動作或活動, 你的身體不會受到超負荷,你不會變得更強壯,也不會增加肌肉,即使你每天訓練。
如果你是訓練水準比較高的人,你可以把你的訓練計畫分成不同的肌肉群來訓練,比如推、拉和腿,或者上半身和下半身。這種訓練可以讓你更經常地訓練,但我們仍然建議每週至少休息一天,不要在每一天都全力以赴地訓練。
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所以,為了建立一個均勻強壯的身體,擁有合適的肌肉比例,你應該做一些在你能做得來的難度或者稍微高於你難度的練習。